距離中考體育的日子越來越近，留給學(xué)生們鍛煉的時間也越來越少。有些學(xué)生發(fā)現(xiàn)自己鍛煉了但是成績并沒有長進，勤練習(xí)固然重要，但是有了好的方法技巧可以事半功倍，下面給大家分享中考體育項目的訓(xùn)練方法及要領(lǐng)。

考試用籃球規(guī)格：6號籃球，重量為510-567g，周長為724-737mm

籃球訓(xùn)練方法

1、掌握正確運球姿勢。運球時必須兩腳前后開立，膝關(guān)節(jié)彎曲，上體稍前傾，抬頭看前方，拍按球時五指分開、掌心空出、柔和下壓，同時手上動作要與腳上動作相互配合。加強運球基本功練習(xí)，根據(jù)球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復(fù)練習(xí)推、拉、變向的運球。

2、要有針對性地訓(xùn)練。運球考的是行進間的運球技術(shù)能力和速度素質(zhì)。學(xué)生可以分別鍛煉運球和短跑，然后把兩者協(xié)調(diào)好。

3、學(xué)生在練習(xí)時，可以擺幾組空瓶子當做障礙物模擬考場的布置，進行過障礙物的練習(xí)。過障礙物的技術(shù)，也就是行進的路線或者步法，是決定成績的關(guān)鍵點。腳下不滑，比較流暢或者運球次數(shù)少，可以提高成績。

4、練習(xí)的籃球球感，反復(fù)練習(xí)，手型手法要正確。擁有良好球感才能掌握好手型，避免翻腕，使得球粘滯在手上，只有這樣才能做到每過一個標志物運一次球。我們平時的練習(xí)可以通過左右手交替運球、身體繞環(huán)等。

5、運球過程身體的姿態(tài)，保持低重心姿勢，這樣容易變向，而籃球運球是連續(xù)變向的過程 。

6、運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習(xí)中交替進行，以提高運球能力。可以通過變向跑，蛙跳等來練習(xí)。

籃球動作要領(lǐng)

1、起跑時，雙手持球，重心降低，上身稍前傾，有力腳在前，后腳前腳掌蹬地。聽到發(fā)令后迅速放球繞過第一排障礙。

2、運球時，五指微屈，自然分開，用手指和指根部位以及手掌的外緣接觸球（手心空出），手腕、手指放松，手隨球上下迎球。

3、在過障礙的時候，外側(cè)腳的前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，變向的時候，也就是換手運球的時候重心要降低，球不要運太高，一般不超過胸部。過障礙時靠障礙的一側(cè)肩膀要略低于另一側(cè)，步子一定要大，一步過去，不要有小碎步。在過最后一排障礙的時候，運球不要過多，運一次即可。轉(zhuǎn)身時要將球放在右手障礙物前，轉(zhuǎn)身一定要快?；貋磉^程中過障礙技術(shù)同去時一樣。

足球

考試用足球規(guī)格：5號足球，重量為396-453g，周長為680-710mm

足球訓(xùn)練方法

1、首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學(xué)會內(nèi)腳側(cè)運球，左右腳交替運球；

2、繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運行。桿距離5-6米，熟悉一段時間后桿距離減為2-3米。

注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。

3、狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對墻腳弓推球練習(xí)等等，練習(xí)的時間是與成績成正比的。

足球訓(xùn)練技巧

1、腳步節(jié)奏化：一、二、三、踢

根據(jù)兩根桿之間的距離（2米），一般學(xué)生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右腳完成踢球動作后落地，算是第一步）這樣就可以將腳步與擊球完全具體化，讓學(xué)生覺得看起來不熟悉的足球是有跡可尋的，整個繞桿運球的過程所需要做的動作、技術(shù)都心里有底。

建議：開始練習(xí)的時候，最好不要做繞桿運球，而是在沒有桿的開闊場地。一定要讓學(xué)生熟知哪一步是第一步。

2、輔助線：以繞桿為參照，在左右各畫一距離為0.5米的平行線。這兩條線的作用是球滾動的范圍，因為球滾動的路線越長，那么完成整個繞桿運球所需的時間就越長，成績就越差。經(jīng)過老師與學(xué)生的多次試驗，最后得出的數(shù)據(jù)0.5米應(yīng)該是比較合理的，當然也可以作適當調(diào)整。

3、擊球地點輔助標志：在兩邊的平行線上標志出擊球地點。當球和桿的連線與中線垂直的時候是最佳的擊球時機，即些時球的位置是最佳擊球地點。

足球建議：

1）確定了兩邊的平行線后不要隨便作更改；

2）平行線與擊球地點輔助標志的顏色要有明顯區(qū)別。

4、游戲：“寶貝跟我走”

“足球繞桿運球”最大的特點就是不穩(wěn)定性，就算是練得再好也容易出意外，這也是最讓家長與學(xué)生擔心的事。究其根本，學(xué)生的心理對這種不穩(wěn)定性的影響最大。找到了根源，那么我們就能“對癥下藥”。

游戲介紹：在規(guī)定的范圍內(nèi)，隨機設(shè)定若干障礙，讓學(xué)生在場地里按照自己的意愿，運球繞過，同時口中不停地說著“寶貝跟我走”這句話。其實這也是一種對球的熟悉性練習(xí)，讓學(xué)生從心里與足球建立親密的關(guān)系，像對待自己的親人、朋友一樣對待足球。長久以往，學(xué)生看到足球，心里就會覺得很親切、平和，從而減少意外的發(fā)生。

建議：學(xué)生可能會不好意思大聲說出來“寶貝跟我走”這句話，但要要求他們至少要在心里這樣默念。根據(jù)學(xué)生的喜好可以換別的話。

排球

考試用排球規(guī)格：不能使用軟式排球，重量為230-270g，周長為650-670mm

排球訓(xùn)練方法（共9種）

1、原地做徒手模仿墊球動作練習(xí)。

2、墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)用力。

3、自墊球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高，低結(jié)合。

4、拋墊球。兩人一球相距4～5米，一人將球拋至同伴的腹前，同伴將球墊回。

5、移動墊球。兩人一組，一人拋出不同距離，方向，速度和高度的球，另一人在移動中采取正面，側(cè)面，跨步，低姿或背向等法將球墊回。

6、對墊球。兩人相距4～5米，做連續(xù)對墊球練習(xí)，盡量采用正面墊球。

7、對墻連續(xù)墊球。要求手臂角度固定，全身協(xié)調(diào)用力。

8、轉(zhuǎn)換方向墊球。三人一組，三角連續(xù)墊球。可任意或按順時針，逆時針的方向依次墊球。先不結(jié)合球網(wǎng)，逐漸結(jié)合球網(wǎng)三角墊球。

9、二人一組，相距7～8米，一人發(fā)球，一人墊球。

排球動作要領(lǐng)&易犯錯誤

1、準備姿勢

1）動作要領(lǐng)：分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢、低蹲準備姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。

2）易犯錯誤：

1、姿勢過高或過低；

2、只彎腰不屈膝

2、球觸手臂部位和擊球部位

1）動作要領(lǐng)：用前臂的手腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右的兩小臂橈骨內(nèi)側(cè)所構(gòu)成的平面擊球；擊球的后側(cè)下部。

2）易犯錯誤：

1、球打在手腕處，由于接觸面小，導(dǎo)致的后果是墊出的球不穩(wěn)定；

2、單臂擊球

3、雙手臂夾緊，直臂擊球

1）動作要領(lǐng)：兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。

2）易犯錯誤：無提肩動作，導(dǎo)致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關(guān)節(jié)，抬前臂的力量來擊球。

4、排球方向的控制

1）動作要領(lǐng)：利用正確的動作，將球墊至自己的正上方。

2）易犯錯誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。

3、全身協(xié)調(diào)用力

1）動作要領(lǐng)：上、下肢的協(xié)調(diào)用力

2）易犯錯誤：只用上肢力量，上、下肢不協(xié)調(diào)

實心球

考試用實心球規(guī)格：重量為2kg，表面材質(zhì)為橡膠

實心球的動作要領(lǐng)

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度。

握球和持球時應(yīng)注意：

1）球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；

2）在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

引體向上訓(xùn)練方法

1、最開始練習(xí)的時候可以試著先吊在桿上，吊到不能吊為止，下來后再吊。做5~7組，每次保持在30秒以上，第1組的時候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。

2、接下來如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以在跳上桿的同時拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。

3、下一個階段考生可先練習(xí)窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試標準的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進行互助練習(xí)。

引體向上具體的方法：

幫助者雙手托住練習(xí)者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉，但達不到下頜超過杠面或只能完成一次或少數(shù)幾次的練習(xí)者。

力量訓(xùn)練：

力量是引體向上的基礎(chǔ)，引體向上需要加強手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量?？刹捎酶┡P撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時練習(xí)運用。

耐力訓(xùn)練：

每天保持必要的有氧運動，可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好練習(xí)耐力的方法。引體向上練習(xí)要持之以恒，每天練習(xí)時間不要過長，但每組練習(xí)都要達到極點，嘗試每組多做一兩次，各種練習(xí)形式交替，注意練習(xí)結(jié)束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

引體向上動作要領(lǐng)

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。

2、呼吸方法：將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。

引體向上發(fā)力小技巧

1）做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點臂力。

2）上杠時，快速跳起，順勢完成第一個。

3）引體上拉時吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力順序是膝—腹—臂）和單杠的反彈力完成動作。上拉時不要讓身體擺動，伸臂懸垂時呼氣。

仰臥起坐訓(xùn)練方法

1、快速計數(shù)法

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

2、計時法

讓孩子按照一定的要求進行計時訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時間可以逐步增加。

3、靜力性練習(xí)法

靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右?；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

仰臥起坐項目主要考察的是考生的腰腹力量，小編收集了3個練習(xí)腰腹力量的動作，大家可以在日常進行練習(xí)。

4、手不抱頭的仰臥起坐：

步驟①：仰臥，雙臂上舉。

步驟②：收緊腹部，雙臂向前上方擺動同時帶動身體起坐。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

5、坐姿收腹：

步驟①：坐姿，上體稍后仰，腿前伸上抬離地，雙臂前舉。

步驟②：腿部彎曲抬起靠近胸部，雙臂胸前平屈，下腹收緊。

步驟③：充分打開，恢復(fù)到步驟①。

6、仰臥兩頭起：

步驟①：仰臥，雙臂上舉，身體自然放松。

步驟②：四肢伸直，收緊腹部，身體折疊，雙手觸拍雙腳。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

仰臥起坐動作要領(lǐng)

1、起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2、動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

3、呼吸方法：做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，向前卷縮時呼氣，回落時吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體

腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮

頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了

手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前

嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該徐徐呼出

肩部：很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢

下背：尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸

背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

1000/800M 訓(xùn)練方法

1、小力量練習(xí)，如增強踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。

2、一般耐力跑練習(xí)，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

3、反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

4、變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

5、上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次

6、計時做；立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

注意事項

1）跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。

2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

3）一般耐力較差的學(xué)生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。

4）鍛煉時可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進行下一組練習(xí)。

5）越野跑要在平坦的路上進行練習(xí)，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

6）一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。

7）長跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時的單調(diào)枯燥。

8）要定期的成績測試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計劃。

動作要點

1、跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。

2、擺臂時，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。

3、保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

4、做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。

如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。

一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。

其技術(shù)動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。